Стоит ли медитировать перед сном и основные техники медитации
В отличие от стандартных медитативных техник, медитация перед сном концентрации от человека не требует. Напротив, от него требуется расслабление, умиротворение и даже мечтательность в какой-то степени. Дело в том, что именно сильное желание заснуть является основным препятствием к засыпанию. Как бы идеально не была подготовлена комната и окружающая обстановка к засыпанию, если ум взбудоражен и неспокоен, заснуть не получится.
Для чего нужна медитация
Медитация для сна предполагает погружение в максимально расслабленное состояние, помогает отмести все второстепенное. Медитация перед сном поможет вернуть полноценный сон, гармонию в чувства, преодолеть депрессию. При помощи медитативной техники можно уснуть, а потом встретить утро без чувства вялости и разбитости. Овладев техникой медитации глубокого сна и бодрого пробуждения можно забыть о нарушениях сна навсегда.
Итак, медитация перед сном нужна, чтобы:
- остановить навязчивые негативные мысли;
- освободить ум от накопленной за день ненужной информации.
Главным условием сна являются релаксация и отдых, что и позволяет добиться релаксация и медитация от стресса и бессонницы. Древнейшее искусство расслабления позволяет человеку уснуть, освобождая его сознание от влияния стресса. Медитативные техники помогут расслабить мышцы, восстановить дыхание, улучшить кровообращение и быстро уснуть. Если взять перед сном привычку медитировать в течение 5-20 минут, то можно научить свой разум не просто засыпать быстро, но и видеть позитивные хорошие добрые сны.
5 самых эффективных медитативных техник
- Для правильного проведения процедуры расслабления для глубокого сна, нужно принять удобную позу и отключиться от постороннего шума. Закройте глаза и представьте себя там, где вы бы хотели отдохнуть – какое-то уютное светлое местечко. Поможет в этом аудио медитация – воспроизведение звуков живой природы: пение птиц, звук водопада, журчание ручейка на музцентре. Все эти композиции можно найти в свободном доступе в интернете. Таким образом вы сможете обогатить представленное место для отдыха.
Глаза во время медитации должны быть полностью закрыты или чуть приоткрыты. Ритмичное, глубокое, медленное дыхание не должно отвлекать и привлекать к себе внимание. Сначала многие практикующие расслабление перед сном чувствуют состояние одиночества, которого не стоит пугаться, оно проходит довольно быстро.Всплывающие мысли во время сеанса должны просто протекать мимо вашего сознания, не погружаясь в него и не вызывая ответный отклик. Не нужно на них концентрировать внимание, углубляться в них и развивать их, они должны просто исчезнуть.
Мягко и плавно нужно заканчивать сеанс. Медитация осознанности – это не духовная практика, а просто наука расслабления, дающая возможность спокойного и здорового сна, а потом бодрого пробуждения. - Как уже было указано именно горячее желание сна отдаляет человека от засыпания. Одна из медитативных техник носит название – поза мечтателя и предназначена она именно для тех, кто беспокоится о том, что не может заснуть, до такой степени, что не может заснуть.
Смысл техники позы мечтателя в том, чтобы получить наслаждение от этого нежданного времени отдыха.Расслабьтесь, заложите руки за голову, удобно вытянитесь на кровати. То есть примите позу отдыхающего на травке человека. Представьте в уме как вас обдувает свежий ветерок, заходит солнце, все окутывают сумерки, окружающая природа погружается в сон. Вы никуда не торопитесь – и, тем более, заснуть, а просто наслаждаетесь. Ваше тело расслаблено, отдыхает и уже восстанавливается.Суть этой медитации от бессонницы состоит не в том, чтобы с бессонницей смириться и принять её, а именно расслабиться для засыпания.
Основная цель достигается через недеяние и отсутствие волевого усилия, через сосредоточение на текущем моменте. Вы перестаете ждать в тревоге бессонницы, принимаете её, расслабляетесь и через расслабление засыпаете. - Медитация на дыхание
Медитация на дыхание – еще одна медитация для глубокого засыпания. Чаще техника внимательного дыхания применяется наоборот для ощущения прилива бодрости, но она поможет и для обратного процесса.
Чтобы приступить к медитации следует все дела сделать заранее – почистить зубы, расстелить кровать, проветрить помещение. Медитировать лучше в хлопковой пижаме, сразу на кровати или рядом с ней при приглушенном свете ночника.Следует сесть в классическую позу лотоса или более удобную полулотоса, можно просто сесть на согнутые ноги. Основные требования – прямая спина, которая не будет препятствовать попаданию воздуха в легкие. Руки нужно положить на колени.Первые 5-6 минут следует просто внимательно наблюдать за дыханием. Самый лучший вариант – прослеживать движение каждой вдыхаемой порции воздуха от момента вдоха до его выдоха. никаких мантр и представлений не требуется – достаточно просто следить за дыханием и все мысли будут скользить все сознания. Обычно уже через 10-15 минут концентрации на дыхании, сознание начинает успокаиваться, через 15-20 минут медитирующий чувствует сонливость.Более продвинутая техника глубокого или медленного дыхания позволяет управлять процессом дыхания до тех пор пока весь дыхательный процесс замедлится, как в организме спящего человека.
Спать лучше ложиться сразу, как возникло чувство сонливости. Не нужно затягивать медитацию дольше 20 минут. - Аутотренинг
Аутотренинг – еще одна техника для достижения сна. Начинается аутогенная тренировка для сна с глубокого расслабления тела. Начните расслабление с пальцев ног. Представьте себя лежащей на берегу пляжа. Ноги направлены к воде. Начинается прилив и приятные волны начинают накатывать на ноги. Водызатрагивают пальцы ног, их расслабляя.Затем волна добирается до лодыжек. Икры ног расслабляются, из них уходит усталость. По очереди постепенно наступает очередь коленей и бедер, расслабление доходит до живота. Теплая ласковая вода успокаивает и полностью покрывает тело. При отступлении волна уносит всю усталость и скованность с собой. Как только вы почувствовали, что вас тянет в сон – сразу прекращайте упражнение, позволив себе отправиться в объятия Морфея. - Медитативные мантры
С помощью правильно подобранных голосовых формул для засыпания можно глубоко заснуть, хорошо выспаться и проснуться утром бодрым и энергичным. Мантры перед сном лучше слушать, потому что не каждый новичок сможет читать мантры про себя и одновременно засыпать. При прослушивании важно настроить громкость, чтобы она не помешала заснуть, но слова при этом должны быть отчетливо слышны.Кстати, не только мантры, но и любые санскритские песнопения будут полезны для прослушивания перед сном. Подсознание открывается ночью и более полно и легко воспринимает эти целительные звуки, обладающие приятным звучанием и помогающими избавиться от стресса и переживаний.
- Первый текст, который следует попробовать в начале использования техник засыпания с мантрами – ОМ АГАСТИ ШАИНАХ. Эта мантра читается до полного расслабления.
- Текст РИ А ХУМ читается с визуализацией черной точки в межбровье. Эта мантра идеально подойдет для страдающих хронической бессонницей.
- Мантра ШУДХЕ ШУДХЕ МАХАЙОГИНИ МАХАНИДРЕ СВАХАА сделает сны более приятными.
- Текст ОМ СУШУПТИ ОМ – это специальная мантра, позволяющая погрузиться в здоровый сон.
Другие техники
Проблема как расслабиться перед сном может быть решена и при помощи других техник, к которым относятся:
- музыка для засыпания поможет расслабиться. При создании музыки релакс за основу берутся восточные мотивы. Прослушивание восточных мелодий способствует усилению амплитуды альфа волн, которые создают предпосылки для появления чувства удовлетворенности;
- ароматерапия: это ароматизация воздуха эфирными маслами такими как бергамот, сандал, лаванда и др. Часто используются комбинации этих ароматов. Для ароматерапии применяются палочки благовоний и аромалампы. Очень популярны подушки с наборами трав от бессонницы;
- сокращение мышц: техника поочередного сокращения мышц достаточно эффективна. Начиная с ног, на 10-15 секунд напрягайте мышцы и расслабляйте. Таким образом сжимайте и поочередно расслабляйте все мышцы по направлению снизу вверх. Этот метод позволяет улучшить кровообращение мышц.
Медитации для сна помогут вам засыпать вовремя и вставать каждое утро с ощущением бодрости и сил.
Список использованной литературы:
- Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
- В.М. Ковальзон Основы сомнологии. Москва, Издательство “Бином. Лаборатория знаний”. 2011г.
- Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.
